Folsäure*. Wann immer es in unserem Körper um Wachsen, Gedeihen oder Erneuern geht, hat das wasserlösliche B-Vitamin seine Hände im Spiel. Superhelden-Kräfte, von denen man sich nicht blenden lassen sollte. Denn hinter der starken Fassade verbirgt sich ein zerbrechliches Naturell. Licht, Lagerung und Hitze sind allesamt Prozesse, die dem Folsäuregehalt von Lebensmitteln stark zusetzen. Umso wichtiger ist es, auf seinen eigenen Folsäurehaushalt zu achten – eine Achtsamkeit, die nicht nur werdenden Mütter und Frauen mit Kinderwunsch ans Herz gelegt werden kann.
Folsäure (auch: Folat, Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M) ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Familie der B-Vitamine angehört. Da unser Körper das Vitamin nicht selbst bilden kann, müssen wir es über die Nahrung zuführen.
Folat und Folsäure sind nicht das Gleiche. Während Folatverbindungen (= Folate) von Natur aus in zahlreichen Lebensmitteln zu finden sind, handelt es sich bei der Folsäure um die synthetisch hergestellte Form des Vitamins. Der Vorteil der Folsäure ist, dass sie im Vergleich zu den Folaten stabiler ist und auf nüchternen Magen verzehrt zu fast 100 % aufgenommen werden kann. Um die Folsäure nutzen zu können, muss sie in unserem Organismus jedoch erst in Folat umgewandelt werden. Ein Schritt, der in seltenen Fällen – genetisch bedingt – beeinträchtigt ablaufen kann. Menschen, die unter dieser Verwertungsstörung (MTHFR-Defizienz) leiden, sollten beim Supplementieren darauf achten, Nahrungsergänzungen mit Folsäure in Form von aktiviertem Folat zu verwenden.
*Hinweis: Weil es sich so eingebürgert hat, wird im nachfolgenden Artikel der Einfachheit halber nicht von Folat, sondern von Folsäure bzw. Vitamin B9 gesprochen.
| Folsäuregehalt in µg | Pro 100 g Lebensmittel |
|---|---|
|
Gemüse |
|
|
Grünkohl |
187 |
|
Rosenkohl |
182 |
|
Spinat |
145 |
|
Getreideprodukte |
|
|
Speisekleie |
195 |
|
Knäckebrot |
88 |
|
Haferflocken |
87 |
|
Obst |
|
|
Erdbeeren |
65 |
|
Kirschen |
52 |
|
Weintrauben |
43 |
|
Hülsenfrüchte |
|
|
Limabohnen |
360 |
|
Kichererbsen |
340 |
|
Sojabohnen |
210 |
|
Fleisch und Fleischwaren |
|
|
Schweineleber |
136 |
|
Leberpastete |
60 |
|
Rindfleisch, Huhn |
10 - 12 |
|
Milchprodukte und Ei |
|
|
Ei |
67 |
|
Brie, 50 % F.i.Tr. |
65 |
|
Camembert |
44 |
Tabelle: Ausgewählte Werte aus der Ernährungssoftware Prodi 7.0
Die ideale Folsäure-Dosierung hängt von der jeweiligen Versorgungslage sowie vom Beweggrund der Supplementierung ab. Im Rahmen einer Blutanalyse kann sich ein genaues Bild über die jeweilige Folsäureversorgung gemacht werden und ggf. die Folsäure-Dosierung darauf abgestimmt werden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Männern und Frauen ab 13 Jahren 300 µg Folat-Äquivalent täglich. Andere Werte gelten während der Schwangerschaft und Stillzeit, in denen die tägliche Zufuhrempfehlung auf 550 µg bzw. 450 µg Folat-Äquivalent ansteigt. Zudem sollten Frauen mit einem konkret werdenden Kinderwunsch schon frühzeitig damit beginnen, mithilfe eines speziellen Präparates gezielt Folsäure (zusätzlich 400 µg täglich) zu tanken.
Bei Folsäure ist es grundsätzlich egal, zu welcher Tageszeit man sie einnimmt. Für eine optimale Verwertbarkeit sollte man jedoch darauf achten, dass der Magen vor der Einnahme möglichst leer ist.
Folsäure sollte vor einer Mahlzeit mit viel Flüssigkeit eingenommen werden. Hierbei ist es egal, ob man das Präparat morgens, mittags oder abends anwendet. Um eine optimale Verwertbarkeit zu erzielen, sollte der Magen bei der Einnahme jedoch möglichst leer sein.
Wie lange man ein Folsäure-Präparat anwenden sollte, hängt von der individuellen Versorgungslage, dem Anlass der Einnahme sowie der Folsäure-Dosierung ab. Der Arzt/die Ärztin Ihres Vertrauens berät Sie sicher auch in dieser Frage gerne.
Vitamin B12 und Folsäure sind zwei wasserlösliche Vitamine, die beide der Familie der B-Vitamine angehören. Im Körper arbeiten die beiden Teamplayer im Homocystein-Stoffwechsel zusammen. Homocystein ist ein Stoffwechselzwischenprodukt der essentiellen Aminosäure Methionin, das heutzutage oft Gegenstand der wissenschaftlichen Herz- und Gefäßforschung ist. Auch bei der Blutbildung und psychischen Funktionen ziehen die beiden Teamplayer an einem Strang. Darüber hinaus beweisen Vitamin B12 und Folsäure wahre Frischmacher-Qualitäten, indem sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüden beitragen.
Werdende und stillende Mütter brauchen mehr. Das gilt auch in Sachen Folsäure, deren tägliche Empfehlungen in der Schwangerschaft auf 550 µg Folsäure-Äquivalent bzw. in der Stillzeit auf 450 µg Folsäure-Äquivalent ansteigt. Bereits bei einem konkreter werdenden Kinderwunsch sollten Frauen neben einer folatreichen Ernährung damit beginnen, zusätzlich mindestens 400 µg Folsäure täglich zu supplementieren. Schließlich ist eine gute Versorgung vor allem um den 28. Tag der Schwangerschaft besonders wichtig – einem Zeitpunkt, an dem viele Frauen noch gar nicht wissen, dass sie schwanger sind.
Die Folsäure begleitet uns vom ersten Augenblick an bis zum Ende unserer Tage durchs Leben, indem sie sich überall einbringt, wo es um Wachsen und Erneuern geht. Aber auch bei der Immunabwehr, der Blutbildung, dem Homocystein-Stoffwechsel sowie den psychischen Funktionen hat sie ihre Hände im Spiel. Da äußere Lagerung und Zubereitungsprozesse dem Folsäuregehalt von Lebensmitteln stark zusetzen können, sollte jeder von uns seiner Folsäureversorgung ein besonderes Augenmerk schenken.
